[건강]

저속노화

건강하게 나이 드는 법

글 _ 조민석 (내과전문의) 

저속 노화란 노화를 완전히 멈출 수는 없지만 생활 습관을 통해 그 진행을 늦추고, 쉽게 말해 건강하게 나이 드는 것을 의미한다. 나이가 들면서 우리 몸은 자연스럽게 변화를 겪게 된다. 신체 기능이 점점 저하되고, 피부는 탄력을 잃으며, 근육량도 감소한다. 하지만 노화의 속도를 늦추고 건강한 상태를 오래 유지하는 것은 충분히 가능하다. 이를 위해 우리는 식습관, 운동, 수면, 그리고 스트레스 관리와 같은 생활 습관을 꾸준히 실천해야 한다. 결국 저속 노화는 단순히 수명을 늘리는 것이 아니라 더 건강한 상태로 나이 드는 것이다.

🥗 식습관 : 우리 몸을 건강하게 만드는 첫걸음

우리가 먹는 음식은 건강과 노화 속도에 큰 영향을 미친다. 신체가 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하며, 특히 항산화 성분이 풍부한 식품을 자주 섭취하는 것이 좋다. 채소와 과일, 견과류, 생선 등에 함유된 항산화 물질은 노화의 주요 원인인 활성산소를 제거하는 데 도움을 준다. 반면, 가공식품과 당분이 많은 음식은 되도록 피해야 한다. 패스트푸드나 인스턴트식품은 과도한 나트륨과 트랜스지방을 포함하고 있어 혈관 건강을 해칠 수 있으며, 설탕이 많은 음식은 체내 염증을 증가시켜 노화를 촉진할 수 있다. 또한, 충분한 수분 섭취도 건강한 신체를 유지하는 데 중요한 요소이다. 나이가 들수록 갈증을 덜 느낄 수 있지만, 의식적으로 물을 많이 마시는 것이 신진대사와 피부 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

🏃‍♀️운동 : 꾸준한 움직임이 만드는 건강한 몸

규칙적인 운동은 저속 노화를 위한 최고의 보약이다. 나이가 들수록 근육량이 감소하고 관절이 약해지는데, 이를 예방하기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력 운동은 신체를 지탱하는 근육을 유지하고, 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하여 혈액순환을 원활하게 만든다. 가벼운 아령 운동이나 계단 오르기 같은 간단한 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것이 근육량 감소를 예방하는 데 효과적이다. 또한, 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 통해 심혈관 건강을 관리하는 것이 중요하다. 운동은 반드시 힘들고 부담스러울 필요가 없다. 운동의 효과를 제대로 보려면 무엇보다 꾸준함이 중요하기 때문에 한꺼번에 무리하기보다 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 규칙적으로 지속하는 것이 좋다. 가까운 거리는 걸어 다니거나, 업무 중에도 틈틈이 스트레칭을 하는 등의 작은 노력이 쌓이면, 몸이 점점 더 건강해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

😴 수면 : 회복과 재생의 시간

잠은 우리 몸이 재충전하고 손상된 세포를 치유하는 회복과 재생의 시간이다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하면 면역력이 강화되고, 성장 호르몬이 분비되어 신체가 건강하게 유지된다. 반면, 수면 부족은 면역력 저하, 기억력 감퇴, 피부 노화 등의 부정적인 영향을 초래할 수 있다. 양질의 수면을 위해서는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요하다. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 기상하는 것이 생체 리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 된다. 또한, 스마트폰이나 컴퓨터 같은 전자기기 사용을 줄이고, 조명을 어둡게 하여 수면을 방해하는 요소를 최소화해야 한다. 숙면을 취하면 다음 날 신체 컨디션이 좋아지고, 신진대사가 원활해지며, 노화 속도를 늦추는 데에도 긍정적인 영향을 미친다.

🧘‍♀️ 스트레스 관리 : 건강한 마음이 건강한 몸을 만든다

정신적인 스트레스 관리, 즉 마음의 건강도 저속 노화에 매우 중요하다. 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬인 코티솔은 단기간에는 몸이 위기 상황에 대처하도록 돕지만, 계속 높게 유지되면 면역력이 약해지고 혈압이 상승하며 염증이 늘어나는 등 신체에 해로운 영향을 주게 된다. 명상이나 깊은 호흡은 마음을 진정시키고 스트레스 호르몬을 감소시키는 데 도움이 된다. 또한, 음악 감상, 독서, 운동과 같은 취미 생활을 통해 긍정적인 감정을 유지하는 것이 중요하다. 더불어, 긍정적인 사고방식을 가지는 것도 중요하다. 부정적인 감정에 오래 머무르기보다는, 상황을 긍정적으로 바라보고 해결책을 찾는 태도가 필요하다. 작은 일에도 감사하는 마음을 가지면 스트레스를 효과적으로 줄이고, 정신적인 안정을 찾을 수 있을 것이다. 이러한 건강한 마음가짐은 결국 신체 건강으로 이어져 노화를 늦추는 든든한 밑바탕이 된다.

📌일상에서 실천할 수 있는 저속노화 습관

거창한 변화가 아니라 작지만 꾸준한 생활 습관 개선만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 아래에는 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 저속 노화 실천 팁을 정리해 보았다.

노화는 누구에게나 공평하게 찾아오지만, 그 속도를 늦추고 건강하게 나이 드는지는 우리의 생활 방식에 달려 있다. 오늘 시작한 작은 변화 하나가 5년, 10년 후의 내 건강에 큰 이익이 되어 돌아올 수 있다. 당장은 변화가 크지 않아 보여도 좋은 습관이 차곡차곡 쌓이면 그 힘은 큰 법이다. 꾸준한 노력과 긍정적인 마음가짐으로 생활한다면 어느새 건강하고 활기찬 노년을 맞이하게 될 것이기에, 지금부터 무리하지 않는 선에서 하나씩 실천해 보았으면 한다. 작은 변화가 모여 큰 차이를 만들고, 그 차이가 건강하게 나이 드는 길로 안내할 것이다.

조민석 작가

소화기내과 전문의로서 현재 광주굿모닝병원에서 내과 외래 및 입원 환자를 진료하고 있다. ‘내과의사 너구리스 이야기’라는 네이버 블로그를 직접 운영하며, 일반인과 의료인을 대상으로 다양한 의료 지식을 쉽게 풀어 전달하고 있다. 해당 블로그는 네이버 ‘이달의 블로그’에 여러 차례 선정된 바 있으며, 꾸준한 콘텐츠로 많은 관심을 받고 있다. 또한 대한내과학회, 대한소화기학회, 대한소화기내시경학회 정회원으로 활동 중이다.